Toda noite a história se repete: você está cansada e não vê a hora de ir para a cama, mas é só deitar que o sono vai embora. Vira-se para um lado e para o outro, acorda diversas vezes e, quando o despertador toca, sente que não descansou o suficiente. Você não é a única: segundo a Organização Mundial da Saúde, 40% da população dorme mal e apresenta algumas das 80 síndromes listadas pela Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono. No Brasil, em pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira do Sono, 53,9% dos indivíduos queixam-se de insônia e aproximadamente 43% continuam cansados durante o dia. Com isso, a qualidade de vida é diretamente afetada.

A boa notícia é que uma alimentação saudável pode agir positivamente nesse quadro. “Se você tem dificuldades na regularidade e na frequência do seu sono, alimentos ricos em triptofano não podem faltar em suas refeições. Esse aminoácido regula os níveis de serotonina no cérebro, diminuindo a atividade do organismo e contribuindo com o relaxamento do corpo”, explica a nutricionista Carla Mariano, do Hospital Metropolitano Lapa, em São Paulo. “Também é importante consumir o que é rico em melatonina, um hormônio importante para estimular o repouso”, garante a especialista.

Confira os alimentos que influenciam na qualidade do sono:

Leite com um fiozinho de Mel

O mel é um dos alimentos doces que tem a rara qualidade de ajudar a ter mais controle sobre a insulina que produzimos. Isso faz com que o cérebro libere mais triptofano, que logo se converte em serotonina. O leite, por outro lado, o leite possui o aminoácido triptofano que relaxa os músculos e induz ao sono.

Chá de Camomila

A camomila é a melhor escolha quando se trata de chás que ajudam a descansar melhor. Os nutrientes da erva estão ligados a um efeito tranquilo natural que trabalha para desacelerar no final de um dia agitado.

Iogurte

Uma pequena tigela de iogurte com alguns de seus ingredientes favoritos adicionados pode ser o que você precisa para adormecer. Isso porque o iogurte contém cálcio, que é necessário para o processamento de hormônios indutores do sono, triptofano e melatonina.

Cereja

A fruta é rica em melatonina, e um estudo recente revelou que beber suco de cereja regularmente ou comer cerejas pode ajudar a regular os seus ciclos de sono.

Folhas verdes escuras

As hortaliças, além de saudáveis, contêm altos níveis de cálcio, importantes para a produção do hormônios do sono. A couve, por exemplo, é rica em magnésio e, bem como outras verduras escuras (espinafre, escarola rúcula e folha de brócolis), é uma boa fonte de vitaminas do complexo B.

Nozes

Um punhado do fruto é um ótimo lanche antes de dormir. Ele ajuda a aumentar os níveis de serotonina no cérebro e são uma excelente fonte de magnésio e triptofano. Nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, e sementes de girassol contém os mais altos níveis do sedativo natural.

Grão de bico

Uma leguminosa rica em triptofano, que pode ser substituída por outras do mesmo grupo, como a lentilha.

Banana

Fruta rica em magnésio e triptofano, ambos ingredientes essenciais para a produção de serotonina. Também é uma ótima fonte de potássio, que ajuda a evitar problemas para dormir.

Aveia

A aveia é uma fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o ciclo do sono. Se você precisa de um lanche antes de dormir, coma uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia.

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