8 DICAS SIMPLES PARA VOCÊ DORMIR MELHOR

Décadas de pesquisas ajudaram os especialistas do sono a identificar um punhado de truques e dicas para dormir que podem ajudá-lo a dormir melhor, e dicas noturnas que se aplicam a todos. Reunimos 8 dicas para ajudar você a dormir mais rápido, dormir melhor e ter mais energia ao longo do dia.

Este é o seu guia de sono rápido e fácil para um sono melhor:

1. Abandone os aparelhos eletrônicos

Calma! Não literalmente. Não estou dizendo que você precisa jogar seu celular ou TV no lixo – mas usar os eletrônicos na hora errada pode afetar seu sono mais do que você imagina.

De telefones celulares a laptops, tablets e nossas TVs, somos constantemente bombardeados com luz azul. O problema? A luz azul suprime a produção de melatonina, o hormônio que promove o sono, que regula o nosso ciclos de sono.

Talvez você não esteja convencido de quanto a luz azul do seu smartphone pode levar a noites sem dormir. Contudo pesquisas mostram que ela pode afetar nossa capacidade de dormir sem ter aquele sono profundo de qualidade.

Antes de evitar completamente seus eletrônicos antes de dormir, no entanto, é importante entender que nem toda luz azul é prejudicial ao seu sono, é tudo sobre o poder de quando. Nossa melhor recomendação para dormir aqui é reduzir a exposição à luz azul de 90 minutos a duas horas antes de dormir. Isso é ideal e também reduz o estresse porque não estamos checando notificações de e-mails e de redes sociais.

2. Evite álcool antes de dormir

Embora o álcool possa parecer inicialmente ajudá-lo a adormecer mais rápido, ele não é um auxílio para dormir confiável. A pesquisa mostrou que o álcool não só leva a mais idas ao banheiro à noite, mas pode até estar associado a um risco aumentado de sono desordenado, incluindo sonambulismo, apneia do sono, paralisia e sono de qualidade geral. O problema é que o álcool atrapalha o sono consistente, pois leva a ir mais ao banheiro durante a noite.

Não se engane – não estamos dizendo que você precisa parar de beber para dormir bem. Mas é preciso dar pelo menos uma hora de folga entre o momento em que toma seu último gole de álcool e o momento em que adormece. A razão? A pesquisa mostrou que beber álcool uma hora antes de dormir pode reduzir a produção de melatonina em 20%.

3. Exercite-se regularmente para melhorar o sono

Manter-se ativo praticando exercícios consistentemente pode melhorar o nosso sono. O exercício aumenta o tempo que o corpo gasta em sono profundo, que é a fase do sono mais restauradora fisicamente. O exercício regular durante o dia, de acordo com um estudo de 2018, demonstrou aumentar a produção de melatonina – que sabemos ser um grande fator para conseguir e regular o sono.

Ter uma rotina consistente de exercícios também tem sido útil no tratamento de distúrbios comuns do sono, como insônia. Enquanto outras pesquisas sugerem que baixos níveis de exercícios ou um estilo de vida sedentário estão frequentemente associados a sono insatisfatório e qualidade do sono.

Sua meta deve ser fazer pelo menos 150 minutos de exercícios por semana, o que resulta em 30 minutos por dia e cinco dias por semana.

4. Estabeleça uma rotina de hora de dormir

Você pode pensar que uma rotina de hora de dormir é útil apenas para crianças. Na verdade, as rotinas da hora de dormir são importantes para regular os ciclos do sono. Defina uma hora em que deseja ir para a cama todas as noites e acordar todas as manhãs, e preencha as rotinas que o ajudarão a atingir esse objetivo.

Algumas boas opções incluem fazer um diário, ler um livro e passar algum tempo com sua família antes de dormir. Faça um ritual próprio e tente ficar dentro de meia hora todas as noites de quando você deseja executar seus hábitos. Isso permitirá que seu corpo se adapte à programação que você está tentando definir – e ajudará seu corpo a relaxar a cada noite.

5. Gerencie a ansiedade

Tensão e sono andam juntos como ketchup e sorvete. Eles simplesmente não combinam. De acordo com a Universidade de Harvard, mais de 50% dos adultos com problemas de sono também sofrem de ansiedade.

Eu sei que é mais fácil falar do que simplesmente relaxar após um longo dia. Experimente alguma maneira de se relaxar e isso ajudará a evitar deitar na cama e ficar sem conseguir dormir.

A meditação é uma opção popular que sempre fomos a favor, e tomar um banho quente é outro grande calmante. Os banhos quentes também funcionam para resfriar o corpo, melhorando a circulação sanguínea, promovendo um sono melhor no processo.

6. Faça boas escolhas para sua alimentação

O que você come afeta o modo como você dorme. Felizmente, suas opções não são limitadas – há uma série de alimentos que promovem um sono melhor.

Em particular, você vai querer se concentrar em alimentos ricos em proteínas, como ovos, peixes, brócolis, amêndoas e peito de frango. As refeições ricas em proteínas demonstraram ajudar as pessoas a adormecerem muito mais rápido, com uma média de 17 minutos para adormecer, em comparação com 29 minutos para aqueles que não fizeram refeições semelhantes. Você também vai querer comer suas refeições pelo menos três horas antes de ir para a cama, quando puder.

A fibra é outro estimulador do sono. As dietas ricas em fibras foram associadas a tempos mais longos de sono REM. Alimentos que são ricos em fibras incluem abacate, pera, grão de bico, chocolate amargo e lentilhas. Você também deve ter como alvo alimentos que são ricos em magnésio e potássio também. 

7. Otimize sua cama e travesseiro

Em particular, fique de olho no colchão e no travesseiro. Um colchão desgastado pode causar problemas na sua coluna – e qualquer pessoa que já tenha passado por dores na lombar sabe que isso pode prejudicar não apenas a qualidade do sono, mas a capacidade de se sentir energizado ao longo do dia. Prefira colchões e travesseiros que possuem a tecnologia ideal para o seu corpo e seu bem-estar.

8. Não deixe os problemas do sono tomarem conta da sua vida

Você pode pensar que seus problemas de sono são comuns e, portanto, não são graves. Embora todos nós às vezes ficamos uma noite sem dormir de vez em quando, é importante perceber que se seus problemas de sono persistirem, procurar o conselho de um profissional de sono ou médico. 

Isso porque acordar durante a noite, ou mesmo sem energia, pode ser um sinal de um distúrbio do sono ou até mesmo um problema de saúde mais sério. Por exemplo, o ronco costuma ser um sinal de apneia obstrutiva do sono. A apneia do sono tem sido associada a sérios problemas de saúde. Se não for tratada, a apneia obstrutiva do sono pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

Não estamos tentando assustar você! É verdade que algumas noites sem dormir podem parecer inofensivas. Porém, mesmo que suas dificuldades para dormir não estejam ligados a um distúrbio ou problemas sérios de saúde. Um déficit de sono sem dúvida reduz seus níveis de energia, produtividade e até mesmo humor.

E por fim…

Confie nos seus instintos. Se parecer que algo está errado, provavelmente algo está errado. Existem dezenas de distúrbios do sono comuns, muitos dos quais podem ser facilmente tratados. 

Caso contrário, siga estes 8 mandamentos do sono e você terá uma base sólida para construir uma boa qualidade de sono. É isso por esta semana – obrigado como sempre pela leitura!